Réussir un ultra dépend de beaucoup de paramètres. Lors d’un précédent article, j’avais abordé le sujet de l’entrainement. Aujourd’hui il est question du sommeil, de l’alimentation et du matériel, éléments tout aussi déterminants pour franchir la ligne d’arrivée. Explications.
La gestion du sommeil
Certains trails ont un véritable impact sur l’organisme. Et pour cause, ceux dont le départ est donné en fin de journée comme lors de l’UTMB ou du Grand Raid obligent à passer plusieurs nuits sur les sentiers. Forcément, un tel format de course a des conséquences sur le sommeil dont le cycle est rompu. Et nous ne sommes pas tous égaux face à cela. Pour ma part, le coeur de la nuit n’est pas un problème. C’est au petit matin que mon corps souffre, qu’il se plaint de ne pas avoir dormi de la nuit, et je n’ai pas encore trouvé la solution parfaite pour y répondre. Parfois, on n’a d’autre choix que de dormir un peu.
En fait, je ne pense pas qu’il soit pertinent de s’entrainer en passant des nuits dehors à courir. Bien entendu, il faut savoir évoluer de nuit avec une frontale, mais une telle pratique répétée produirait de la fatigue et un risque accru de blessures. Au contraire, il faut être le plus frais possible avant la course, avoir des routines pour se sortir de ces moments difficiles et réagir de manière adaptée.
Au-delà de 40h de course, il est pour moi essentiel de s’octroyer de vrais moments de sommeil. Par exemple, lors des 300km de mon Grand Tour de Tarentaise en 2018, j’avais fait deux pauses (40 min puis 1h10) nécessaires pour aller au bout du projet.
Pour des durées inférieures, je préconise des micro-siestes de quelques minutes. Mais il ne faut pas se coucher au sol : il y a un risque de prendre froid ou de tomber dans un sommeil trop profond. En fait, pour ne pas rester 2h sur le sentier mais se reposer quand même, je recommande de rester debout, en s’appuyant sur ses bâtons, tête baissée, et de s’accroupir brièvement. On offre alors un lâcher-prise au cerveau de quelques minutes tout en restant actif, et on repart vite car la position n’est pas très confortable…
Le choix et l’utilisation du matériel
Le choix du matériel est très important en trail. Une paire de chaussure ne vous fera pas gagner une course, mais peut facilement vous faire abandonner. Il est donc nécessaire de ne pas négliger cet aspect et de la choisir minutieusement. Mon conseil serait donc de tester plusieurs modèles et de se faire conseiller. Il ne faut pas hésiter à sortir de ses habitudes. Essayer de nouvelles paires offre un apprentissage différent de sa foulée, mobilise les muscles de manière plus variée et permet une réduction des petites blessures liées à la répétition des mêmes gestes avec le même matériel.
Dans l’idéal, en investissant intelligemment dans son matériel, il faudrait disposer d’une paire de chaussures de route pour effectuer un travail qualitatif et de ressenti de sa foulée, d’une paire de chaussures de trail légères et accrocheuses pour les entrainements rapides et spécifiques en descente, et enfin d’une paire de chaussures avec plus d’amorti pour les sorties longues et les rando-courses. L’investissement peut sembler lourd en amont, mais les paires s’usent moins et on s’y retrouve dans la durée. Les chaussures ne sont pas à prendre à la légère, c’est le premier équipement du coureur !
Pour l’eau, je n’ai utilisé de poche arrière que lors de ma première course en 2006. Depuis, j’utilise des dispositifs plus simples tels que les bidons puis, dès leur apparition, les flasques souples pour plusieurs raisons. Sur la plupart des courses, on n’a pas besoin de plus d’un litre d’eau entre chaque ravito, mais aussi parce que le fait de les porter devant permet de surveiller ses réserves et son hydratation. Enfin, question pratique, elles se remplissent plus vite et sont beaucoup plus simples à nettoyer !
Je ne trouve les bâtons utiles que lors des courses de plus de 50km avec du dénivelé car ils sont d’une grande aide dans les montées. Mais attention, il faut toutefois que le terrain permette de les utiliser. Par exemple lors du Tchimbé Raid en Martinique, les bâtons ne m’auraient pas aidé avec toutes les racines et les profondes ornières. Il est donc nécessaire de se renseigner sur la nature du sol, des passages délicats (échelles, cordes,…) car ils peuvent alors devenir un lourd handicap.
Comme pour tous les compartiments de la performance en trail, il faut s’entrainer avec le matériel que l’on veut utiliser en course. Les bâtons n’échappent pas à la règle puisqu’ils modifient la posture et nécessitent une technique particulière. Attention donc aux tendinites aux coudes et aux épaules. Combien voit-on de coureurs qui ne savent pas s’en servir et qui les promènent d’un bout à l’autre du parcours ?
Certaines courses nécessitent du matériel supplémentaire. Le Marathon des Sables en fait partie, car il faut porter son matériel. Évoluer avec un sac à dos modifie la façon de courir, surtout quand le sac fait 7kg. Dans ce cas, il faut savoir choisir son sac, s’habituer à bien le conditionner et le remplir pour s’en servir sans gêne, puis s’entrainer avec. J’avais fait de nombreuses sorties sur le plat, sac sur le dos. En plus, il faut un temps d’adaptation de sa foulée, surtout pour un ultra dans le sable. Il faut limiter sa foulée, caresser le sol avec les pieds à plat et les appuis peu marqués. Rien ne remplace l’entrainement in situ pour acquérir le bon geste.
Le choix de l’alimentation
J’ai évolué dans mes pratiques avec le retour d’expérience. Sur mon premier Grand Raid, je n’avais bu que des boissons énergétiques et absorbé des gels car je reproduisais mes habitudes de cycliste. Petit à petit, j’ai ressenti le besoin de manger plus solide et je suis donc passé aux barres, toujours avec des boissons énergétiques. Je garde tout de même toujours deux ou trois gels en réserve pour gérer en urgence un coup de fatigue. Attention par contre, car les gels ont un indice glycémique élevé qui provoque, dans les 30min après ingestion, une baisse d’énergie brutale.
Autre paramètre important : même si j’ai la chance d’avoir un estomac plutôt solide, je veille à ne manger que ce qu’il faut. Il faut picorer lors des ravitaillements, et ne pas s’attabler comme certains qui mangent trop aux ravitos, pendant 15 min ou plus… La reprise de la course crée un choc sur l’organisme qui engage une spirale d’indigestion qui mène inéluctablement à l’abandon.
En plus du sommeil, du matériel et de l’alimentation, un ultra dépend de beaucoup d’autres critères. Bien entendu, l’entrainement est l’un des plus importants. Comme je l’avais expliqué, il est essentiel de trouver sa méthode. Aussi, le repos et les phases de récupération ne doivent pas être négligées pour arriver en forme sur ses objectifs.
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Merci Julien pour toutes ces précisions.
Je me permets de préciser que pour les rigolos comme moi, ces sujets sont d’autant plus importants que sur un ultra comme la Diag ou l’échappée belle, nous passons 2 nuits dehors et devons gérer l’alimentation et le sommeil pendant, 40, 50h, voire plus. Enfin, j’ajouterais que le mental est aussi un facteur déterminant. Nombreux sont les moments où l’on se dit « j’arrête ». A ce moment là, c’est le petit supplément de mental qui fait poursuivre, encore et encore, parfois dans la souffrance ou l’épuisement, jusqu’à cette magnifique ligne… bonne soirée. Pat