Rien ne vaut une bonne récupération !

Pour conclure cette thématique, je vous expliquerez à mon sens, malgré mon manque de discipline sur cette étape, comment l’alimentation rentre en compte dans la récupération et quelles en sont les répercutions.

Conseil-Santé N°5: Rien ne vaut une bonne récupération !

Pour cette étape, j’ai tendance à ne pas être un très bon exemple. Il est évident que terminer une épreuve préparée depuis des semaines, voire des mois, représente une réelle satisfaction pouvant minimiser l’intérêt de la nutrition post-effort. Néanmoins, la fameuse bière convoitée par de nombreux sportifs, diurétique, est théoriquement à éviter immédiatement après la course : sa consommation devrait donc se faire après quelques verres d’eau… La raison se trouve au bon équilibre entre repas de récupération idéal et épicurisme.

conseil sante 5 Recuperation

LES CONSEILS D'ANTHONY BERTHOU

Cependant, pour garder un discours objectif et vous donner les meilleurs conseils possibles sur ce point, laissez moi vous présenter les conseils pointus d’Anthony Berthou. « Une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période de 4h à 6h propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales… En pratique :

• En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée. Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’améliorer la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.

• Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs (selon tolérance digestive) et oléagineux (noix, noisettes, amandes), 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques riches en protéines végétales. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».

• Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien mûrs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante. A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales comme le soja. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes). »

conseil sante 5 caféEn attendant une nouvelle thématique à partager avec vous, je me suis envolé pour les Blue Mountains en Australie afin de vérifier l’efficacité de mes conseils santé lors du TheNorthFace100.

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