La clef du succès : le petit-déjeuner

Après avoir vu comment préparation quotidienne et alimentation adaptée contribuaient à la performance ponctuelle, on s’attardera ici, sur le repas clef de la journée : le petit déjeuner, très souvent négligé et pourtant indispensable ! Les amoureux des petits dej’ à la française risquent d’être un peu déçus…

Conseil-santé N°2 : La clef du succès, le petit-déjeuner

MAUVAISES HABITUDES POUR LES FRANCAIS

Dans les habitudes françaises le petit déjeuner classique est centré sur le pain, la baguette (fraiche ou grillée), souvent tartinée (de beurre, doux ou demi-sel selon les régions, de confiture, de miel ou de pate à tartiner). On trouve également les viennoiseries (croissants au beurre, pains au chocolat, brioches ou encore pains au raisin). Pour accompagné tout cela, un jus de fruit (frais ou le plus souvent en brique) et une boisson chaude : café, thé ou chocolat chaud.

Cette combinaison traditionnelle, bien ancrée dans nos habitudes ne représente malheureusement pas la panacée nutritionnelle.

PETIT DEJEUNER PROTÉINÉ POUR BIEN COMMENCER LA JOURNÉE

Nos voisins anglo-saxons sont plus proches d’un bon départ avec leur bacon, œufs, champignons, haricots blancs et toasts grillés, entre autres, qui composent le petit-déjeuner traditionnel. Un apport de protéines animales influe en effet favorablement sur la satiété et la vigilance, module l’appétit sur le reste de la journée. À l’instar de nos voisins anglo-saxons, la consommation de protéines sous forme d’oeuf coque ou mollet, jambon, yaourt de soja, fromage de chèvre ou brebis représente donc un précieux atout pour optimiser la qualité du petit-déjeuner.

Conseil sante ravitaillement

LES CONSEILS D'ANTHONY BERTHOU

• Les produits céréaliers : afin de favoriser la densité nutritionnelle, la sempiternelle baguette blanche sera idéalement remplacée par du pain d’origine biologique au levain, complet, aux céréales, de seigle ou de sarrasin, ou du muesli sans sucre avec noix, noisettes, amandes et du lait végétal. Les athlètes sensibles au niveau intestinal veilleront à éviter le pain complet au petit-déjeuner précédant une course ou un entraînement intense.

• Le jus de fruit : dépourvu de ses fibres constitutionnelles, le jus de fruit est responsable d’une élévation de la glycémie plus importante que son homologue, le fruit. On privilégiera donc un fruit bien mur en début de repas ou une compote sans sucre ajouté, en particulier le jour de la course.

• Le café : potentiellement responsable d’inconfort digestif, il sera idéalement remplacé par du thé ou une infusion.

• La confiture : bon nombre de sportifs privilégie la confiture ou le miel au détriment du beurre, ce dernier ralentissant effectivement la vitesse de digestion: toutefois, associé à un apport de protéines, il permet de réduire l’impact des aliments glucidiques sur la glycémie. Si le délai entre la fin du repas et le début de l’activité est court (moins de 2 h), on limitera toutefois une consommation importante de beurre. La célèbre marque de pâte à tartiner pourrait également se voir remplacée à la table des enfants (ou des adultes) par de la purée d’amandes, précieuse source d’acides gras essentiels.

Mon déjeuner au quotidien : En général, je me prépare une galette de sarrasin que j’accompagne d’un œuf et d’une ou deux tranches de jambon. Je complète avec un fruit (pomme, orange ou banane). Le tout avec un thé vert Hojicha. La galette est au sarrasin pour diminuer la dose de gluten. Pour varier, j’intègre souvent 1/3 de farine de riz ou 1/3 de farine de maïs. Je rajoute également 2 cuillères à café de graine de chia, très riches en oméga 3.

Et c'est parti pour une journée riche en sensations !

 
La suite annoncée très prochainement :  

> Le 06 mai 2015 : Conseil-Santé N°3, Semaine précompétitive : Vigilance !

On abordera le déroulement de la semaine précompétitive, où les dangers peuvent être nombreux.

 

> Le 11 mai 2015 : Conseil-Santé N°4, Que manger pendant un effort long et intense ?

Je vous présenterai dans cet article un exemple concret. Mon alimentation pendant un ultra-trail sera décryptée et justifiée, pour chaque étape importante de la course.

 

> Le 15 mai 2015 : Conseil-Santé N°5, Rien ne vaut une bonne récupération !

Pour conclure cette thématique, je vous expliquerez a mon sens comment l’alimentation rentre en compte dans la récupération et quelles en sont les répercutions.

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