Le sommeil, l’ami oublié de la performance en ultra...

Par Guillaume MILLET

Les marins arrivés récemment du Vendée Globe n'ont pas eu à affronter seulement les mers démontées, la solitude et les cargos. Un de leur plus gros challenge a été de faire face à la restriction sévère de sommeil.

En ultramarathon, sans aller jusqu'aux extrêmes privations des marins pratiquant la course au large, cela peut aussi être un problème. L'épreuve dure moins longtemps qu'en mer mais l'effort physique y est plus important que sur un bateau et, souvent, on ne dort pas du tout pendant une voire deux nuits. Il convient donc de ne pas négliger ce paramètre de la performance. Quelles sont les conséquences de la privation totale de sommeil ? Comment s'y préparer et comment faire face à un besoin impérieux de sommeil ? Voilà de quoi nous allons parler dans cet article.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

D'une façon générale, les effets principaux du manque de sommeil sont plutôt d'ordre psychologique et cognitif que physiologique. Ceci renforce l'idée selon laquelle le sommeil est principalement utile au cerveau mais les conséquences en sont tout aussi terribles sur le résultat des épreuves d'ultra. Tout d'abord, l'effort est perçu comme plus difficile dès le début de la course. Or, partir avec un niveau de perception de l'effort inhabituellement élevé conduit à une performance détériorée dans les sports d'endurance. On note aussi des perturbations de l'humeur, des difficultés attentionnelles, des troubles visuels allant jusqu'aux hallucinations, une désorientation spatio-temporelle, etc. Et puis, le manque de sommeil entraîne une altération des aptitudes cognitives. Cette altération de la fonction cognitive peut vous amener à faire des erreurs, par exemple de stratégie alimentaire ou matérielle, voire de parcours. Sur le Tor des Géants 2011, le vainqueur aurait dormi 3 fois 10 minutes de sommeil sur les 75 h de son périple...avant d'être disqualifié pour s'être trompé de route dans la dernière heure, sans aucun doute par manque de lucidité.

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Comment se préparer au manque de sommeil ?

Que faire pendant la course en termes de sommeil ? Il faut bien avouer que ça tâtonne pas mal dans les pelotons à ce niveau. Bien sûr, on va s'inspirer des stratégies de sommeil polyphasique utilisées par les marins mais on ne sait pas bien quand placer ces multiples et courtes périodes de sommeil, ni quelle durée elles doivent avoir. Doit-on essayer de respecter un cycle complet ? Se faire réveiller avant d'entrer en sommeil lent profond car on sait que le réveil est très difficile à ce stade ? Même chez les navigateurs, on manque encore sérieusement d'études scientifiques sur le sujet. Et les stratégies diffèrent entre les marins. Par exemple, certains pratiquent des siestes en journée de 20 minutes au maximum alors que d'autres vont dormir jusqu'à 1 heure en continu. Et encore, on raisonne ici dans un monde parfait alors que toutes ces épreuves se déroulent dehors, souvent dans des conditions météo difficiles (mauvais temps, chaleur) qui vont impacter la décision de s'arrêter de dormir ou de continuer à veiller.

Bref, chacun a son avis sur la meilleure stratégie en ultra sans que l'on sache vraiment qui a raison. Faut-il dormir dès la 1ère nuit ou attendre d'avoir vraiment sommeil ? Faut-il faire des cycles de sommeil complets (1 h 30) ou se contenter de micro-sommeils ? Quel est la durée idéale de ces sommeils flash ? On n'en sait rien. On peut tout de même avancer les choses suivantes : les périodes les plus difficiles pour rester vigilant (risques de blessures accrus) sont en début d'après-midi et en fin de nuit . C'est aussi là qu'il faudra placer un sommeil flash si vous n'êtes pas en mesure de faire la course entière sans dormir. Schématiquement, pour un coureur qui n'est pas en dette de sommeil au départ, il n'est pas utile de dormir pour les ultra-trails qui durent moins de 30 h ; entre 30 et 45 h, la question se pose et au-delà de 45 h, il est préférable de prévoir un arrêt (plusieurs si la course est beaucoup plus longue) pour dormir. Soyez à l'écoute de vous-même, inutile de vous forcer à dormir si tout va bien.

Inspirez-vous de ce qu'a réalisé Vincent Delebarre, vainqueur du Grand Raid de la Réunion 2006 en s'arrêtant dormir 10 minutes. Il ne l'avait pas prévu avant la course mais a su rester à l'écoute de ses sensations. Sur un UTMB® ou un Grand Raid de la Réunion, une ou deux périodes de sommeil de 20 minutes sont suffisantes, quel que soit le niveau du coureur. Dormir plus longtemps vous expose à un réveil difficile . Ou alors il faut passer sur une durée de 1 h 30, ce qui commence à être vraiment long pour une épreuve de ce type. Ces sommeils flash (ou micro-sommeils) peuvent être testés lors des week-ends chocs.

Mon expérience sur l'UTMB, quand le sommeil nous gagne.

«Comme souvent sur les ultras, à la fin de la première nuit, j'ai un petit coup de pompe. En m'alimentant, ce passage à vide est souvent de courte durée. Cette année, à l'UTMB, j'ai cru que ça aller se passer comme d'habitude. Entre la Fouly et Champex, je subis ce coup de pompe matinal. J'arrive tout de même à maintenir un écart raisonnable avec mes prédécesseurs, j'ai espoir, qu'après le ravitaillement de Champex tout rentre dans l'ordre et qu'avec une bonne montée de Bovine je puisse recoller sur la tête de course.
Il s'agissait de la théorie, la réalité a été bien différente. Après Champex, au lieu de me réveiller avec le jour, le sommeil me pris par surprise. Je me retrouve à ne pas pouvoir garder les yeux ouverts, ils piquent. J'ai du mal à continuer ma progression. La course se transforme en marche de plus en plus lente. Ce passage à vide va durer toute la montée de Bovine. Je change donc d'objectif en fonction des moyens du moment. Je ne souhaite pas abandonner, je ne suis pas blessé, il fait beau, on a la chance de faire le « vrai » tour du Mont Blanc. Je finirais donc ma course en mode « randonnée active ».

Avec du recul, pas facile d'analyser ce coup de pompe. J'ai bien dormi la semaine précèdant la course, tous les voyants semblaient au vert. Il aurait fallu que je puisse anticiper ce manque de sommeil pour pouvoir bien réagir durant la course. Un petit sommeil flash de 10min comme Vincent Delebarre lors du Grand Raid de la Réunion 2006 m'aurait peut-être été profitable. Il s'agit d'une nouvelle expérience pour moi, à bien intégrer dans la préparation de mes prochains ultras.»

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