Entre la préparation pour des courses comme la Hardrock 100, le bilan de ma troisième participation à cette course mythique et le plaisir de la transmission à travers les stages, la préparation en altitude fait partie intégrante de ma pratique. Aussi appelée méthode Living High Training High (LHTH), elle a de nombreux bienfaits pour tous types de sportifs. Ce genre d’entraînement doit cependant être encadré et bien organisé pour profiter au mieux de ses bénéfices sans tomber dans l’excès.
Les données scientifiques & effets observés
Venir s’entraîner en altitude c’est profiter des paysages uniques qu’offrent nos montagnes, mais pas que… De nombreuses études scientifiques et de fortes convictions dans le domaine sportif soutiennent le fait que s’entraîner en altitude génère différents bénéfices d’ordre physiologique. Un des ouvrages de référence pour cette méthode, que je cite dans cet article, a été écrit par Grégoire Millet et Laurent Schmitt : “S’entraîner en altitude”.
1 / L’exposition chronique prolongée ou répétée à l’hypoxie (quand la disponibilité en oxygène est réduite avec l’altitude) est un puissant stimulateur de la production d’EPO. Un phénomène qui augmente la masse totale de globules rouges dans le sang (hémoglobine). Ce taux peut augmenter de 1% par semaine passée en altitude. Ce qui permettra à terme “une amélioration du transport de l’oxygène par le sang vers la cellule musculaire et plus d’oxygène pour les tissus”.
2 / La seconde amélioration notable à travers ce type d’entraînement : “l’amélioration du rendement et de l’économie des mouvements; ce que nous pouvons traduire par une moindre quantité d’énergie nécessaire pour effectuer des gestes donnés”.
3 / En altitude, vous allez davantage solliciter votre métabolisme et la perte de masse grasse est favorisée. Vous brûlerez ainsi plus de calories en altitude que pour le même effort en plaine. Des résultats comparables en termes d’intensité sans pour autant puiser dans les ressources mécaniques de votre corps.
Cette préparation peut donc être intéressante pour tous, pour tous les sports. Les bénéfices recherchés seront seulement différents : l’ultra-traileur va venir parfaire son entraînement avant une course spécifique alors que le footballeur viendra chercher à améliorer sa condition physique générale.
L’altitude et la durée recommandées
L’altitude et la durée sont des facteurs clés, ils doivent être étudiés en fonction du niveau, du mode de vie de l’athlète et des résultats recherchés. Le curseur “optimal” sera effectivement différent d’un profil à l’autre.
Pour les sportifs amateurs ou peu habitués à l’altitude, elle devient profitable à partir de 1700m. Il leur faudra rester minimum deux semaines et idéalement 3 avec un découpage comme 1 semaine d’acclimatation, 1 semaine d’entraînement en variant entre trail et randonnées puis finir par 1 semaine de récupération.
Pour les sportifs de haut niveau, habitués à l’altitude, il faudra plutôt aller chercher entre 2300 et 2500 m. Pour ce qui est de la durée, le séjour peut devenir intéressant entre une à deux semaines avec au programme 2 ou 3 jours d’acclimatation puis 4 à 5 jours d’entraînement.
En plus de bien déterminer ces deux facteurs, le stage en altitude n’est pas à caler au hasard dans un emploi du temps… L’organisme aura besoin de repos ensuite, environ 3 semaines, pour pouvoir tirer le meilleur de cette expérience. C’est d’ailleurs avec cette donnée en tête que nous avons décidé d’organiser les VT Summit Games début août, une période idéale avant les nombreuses courses trail et ultra de la fin d’été.
Des méthodes alternatives en fonction des profils LHTL / LHTHigher
Alternative de l’exposition hypoxique, Living High Training Low. Afin de pouvoir bénéficier des avantages de l’hypoxie pendant son sommeil tout en ayant la possibilité d’aller chercher la performance à l’entraînement, en plaine ou à moins de 600 m. Une méthode qui engendre cependant une logistique assez lourde pour les athlètes mais qui reste une excellente transition avant de pouvoir aller s’entraîner plus haut.
Pour ma part, ma dernière participation à la Hardrock 100 m’a fait réfléchir sur mon entraînement. Cette année, pendant ma préparation à Val Thorens, la neige tardive m’a contraint à rester vers les 2300 m. Or, au vu de mes sensations pendant ma course, ma préparation aurait sûrement été meilleure aux alentours des 3000 m. Une méthode que l’on pourrait définir ici Living High Training Higher. Un “détail” qui n’aurait pas forcément affecté un sportif de sport collectif mais pour un ultra traileur qui souhaite préparer une course avec de nombreux passages à plus de 4000m, il compte beaucoup !
Votre corps pourra toujours puiser dans ses retranchements sur la première ascension engagée, en revanche pour enchaîner sur la seconde, vous pourrez vite vous sentir bridé si pas assez préparé. L’organisme fera au mieux pour faire tampon le plus longtemps possible mais quand il décide de lâcher, il n’a plus grand chose à vous donner pour vous aider à continuer. J’ai déjà pu ressentir cette sensation lors d’une course au Tibet, en Chine et pendant le Marathon des sables au Maroc, où cette fois-ci j’ai été affecté par la chaleur et non l’altitude. Ces deux facteurs limitants restent comparables.
Ma dernière participation à la Hardrock 100 m’a fait réfléchir sur mon entraînement.
Une alimentation adaptée
L’altitude et la forte sollicitation de votre organisme demandent une adaptation de vos comportements alimentaires. Deux éléments sont d’ailleurs essentiels lors d’un entraînement/stage en altitude.
L’augmentation des globules rouges élève les besoins en fer pour votre organisme. Il est même conseillé aux athlètes de faire “un bilan hématologique 4 semaines avant le début du stage et d’effectuer si besoin, une supplémentation en fer”. Il est globalement recommandé d’adapter son alimentation et d’être vigilant à sa récupération.
Le second élément indispensable : l’hydratation ++. Les températures plus douces peuvent atténuer la sensation de soif mais l’air plutôt sec peut accentuer les pertes hydriques. Il est donc très important de boire plus qu’en plaine. En général, un athlète doit boire 1,5 litres de plus que pour une journée d’entraînement à basse altitude. “Une bonne hydratation permettra également de lutter contre la baisse des défenses immunitaires”. L’altitude n’a en effet pas que des effets positifs, elle fera baisser certains boucliers de notre organisme et l’hydratation reste un allié à ne pas sous-estimer.
Les risques potentiels
Si l’exposition hypoxique peut être bénéfique à nos performances, elle peut également avoir un impact négatif. La clé pour l’éviter ? Contrôler l’intensité de son entraînement.
En altitude, il va falloir l’accepter, vous n’irez pas aussi vite qu’en bas. Ce n’est pas le bon type d’entraînement si vous voulez absolument travailler votre allure à court terme, pour une préparation de course de vitesse sans dénivelé par exemple. Vous serez même obligé de réduire votre allure pour gagner en économie de course. Ce qui peut induire un risque de “désentraînement” si vous êtes en train de préparer un marathon par exemple ou un risque de surentraînement si vous continuez le travail d’allure et provoquez une surfatigue à votre organisme.
Afin d’éviter au maximum ces risques, voici plusieurs conseils : “modifier les allures d’entraînement, allonger les récupérations au minimum de 30% par rapport à la plaine, augmenter la récupération avec des siestes en cas d’entraînement biquotidien”.
Mes conseils et recommandations
Une préparation en altitude ne peut donc s’improviser. Scientifiques et sportifs continuent d’ailleurs d’en apprendre chaque année sur cette pratique. Voici quelques conseils que je peux vous donner pour apprécier au mieux les bénéfices de ce type de séjour.
- Gestion & Ecoute – Tout doux, ne vous cramez pas pour ne pas stresser votre organisme, écoutez votre corps sans vouloir aller trop vite.
- Paliers – Faire différents palier pour l’altitude, surtout si vous habitez en plaine à l’année.
- Alterner rando & course – La montagne offre un grand terrain de jeux, profitez des moments rando en famille entre deux sessions d’entraînement.
En d’autres termes, mettez le chrono de côté (10% de perte en moyenne sur la montre), concentrez-vous sur les sensations et laissez-vous booster par ces paysages majestueux !
Mettez le chrono de côté, concentrez-vous sur les sensations !
D’autres méthodes d’entraînement sous hypoxie se sont développées depuis quelques années pour les sportifs qui n’ont pas forcément le temps d’aller aussi haut en termes de logistique. Il existe également aujourd’hui des salles d’hypoxie qui peuvent permettre de reconstituer dans une pièce l’air que l’on retrouve en altitude. Mais si l’emploi du temps le permet, rien de tel qu’un grand bol d’air d’altitude avec vue !
Les VT Summit Games sont d’ailleurs nés suite aux échanges que j’ai pu avoir avec la station au sujet des bénéfices de ces entraînements. Ce rdv que j’affectionne particulièrement se déroule tous les ans au mois d’août. Un moment privilégié où passionnés, amateurs et confirmés pourront s’entraîner, échanger, se retrouver, se mesurer… Alors si l’expérience vous tente, n’hésitez pas à me contacter pour nos prochains stages 🙂
Références : “S’entraîner en altitude” de Grégoire Millet et Laurent Schmitt aux éditions Deboeck Supérieur
