Que manger pendant un effort long et intense ?

Après s’être bien préparé et avoir évité tout dérapage pendant la dernière semaine avant la compétition, il reste à tenir le cap lors de cette dernière ligne droite !

Conseil-Santé N°4 : Que manger pendant un effort long et intense ?

Pour commencer, il est important de savoir qu’il est très difficile de compenser l’ensemble de nos dépenses par les apports. Il faut vraiment essayer d’optimiser chaque gorgée ou bouchée.

PRIVILEGIER LES BOISSONS D'EFFORT DOSÉE

Je ne consomme donc pas ou presque pas d’eau pure au cours d’un ultra. Je privilégie une boisson de l’effort dosée normalement (un stick Effinov Hydraminov par ½ litre d’eau). Je m’efforce à consommer environ ½ litre de boisson par heure pour respecter les doses recommandées. Cette solution me permet très facilement, quand il n’y a pas d’assistance, de refaire le plein à l’approche d’un point d’eau.

Conseil santé 4 gourde

SUCRÉ & SALÉ : C'EST BON POUR LE MORAL

Toutefois, l’envie de « mâcher », notamment des aliments salés, survient très souvent après plusieurs heures de course. Il ne s’agit donc pas d’occulter ce besoin, mais davantage de bien considérer que la majorité de vos apports nutritionnels se réalisera sous forme liquide. Les apports en solide, eux, vous permettront de rompre l’écœurement pour le sucré et de vous faire plaisir « psychologiquement » tout en comblant les carences survenues lors de l’effort (à la condition que ces aliments soient digestes). C’est pourquoi je varie en mangeant des barres sucrées (Effinov Aminov ou Pomme/amande) et des gâteaux (Effinov moelleux aux amandes). Pour couper le goût de sucré et apporter un peu de protéines, aux heures des repas, je prends un sandwich au jambon à base d’un pain sans gluten (Digestipain).

DE TOUT, EN PETITE QUANTITÉ

Sur les ravitaillements, suite à une mauvaise expérience en 2011 sur la Hardrock100, où je n’avais pas pu résister à manger plusieurs pancakes au beurre de cacahuètes, je m’efforce de ne plus m’arrêter et de prendre que des produits que je connais (banane, fruits secs et chocolat) en petite quantité. En effet, les heures qui ont suivies ce copieux ravitaillement furent critiques car je n’ai pu ni manger, ni boire. Heureusement tout est revenu dans l’ordre et j’ai bien pu finir la course. Il aurait était dommage de passer à travers une course à cause de quelques minutes de « relâchement ».

Malgré tout, il est important de garder une certaine souplesse pour assouvir des envies qui peuvent arriver. Ce soulagement psychologique peut être très bénéfique si l’on garde à l’esprit qu’une envie de saucisson, de fromage ou de chips peut être comblée sans problème. Il faut juste être très vigilant sur la quantité en se limitant à une petite portion.

Consel santé 4 Effort2

LES CONSEILS D'ANTHONY BERTHOU

Anthony Berthou propose quelques éléments destinés à vous guider dans l’interprétation de l’étiquette de la boisson énergétique que vous allez consommer :

• Apport en sels minéraux suffisants pour compenser les pertes minérales à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité sera donc le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante (minimum 1 g par litre), du Potassium, du Magnésium, du Zinc, du Cuivre et du Chrome.

• Choix de sels minéraux sous une forme désacidifiante pour lutter contre l’acidité produite au cours de l’effort et pouvant être à l’origine de crampes : citrates, bicarbonates. Éviter les formes « chlorure » en grande quantité.

• Apport de glucides à l’action complémentaire : saccharose, dextrose, fructose (en quantité modérée pour éviter les troubles digestifs, maxi 30g/litre), maltodextrines à faible DE ou Dextrose Equivalent. Ce point est particulièrement important pour éviter les variations de glycémie au cours de l’effort.

•Apport d’acides aminés branchés ou « BCAA », notamment de Leucine, pour protéger les tissus musculaires de la protéolyse et limiter la fatigue centrale (fatigue psychologique indépendante de la fatigue physique survenant au cours des efforts de longue durée et liée à une perturbation des neuromédiateurs, notamment de la Sérotonine), de Glutamine pour contribuer à la protection des systèmes intestinaux et immunitaires perturbés au cours de l’effort.

• Présence de vitamines participant au métabolisme glucidique, notamment de Vitamine B1.

• Variété des saveurs : il existe des saveurs sucrées, neutres, salées vous permettant de réduire les risques d’écœurement survenant après plusieurs heures d’effort. De même, Anthony Berthou déconseille la consommation de gels énergétiques classiques, dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’une épreuve d’endurance. Ils favorisent par ailleurs les risques de troubles gastriques et intestinaux, au même titre que les pastilles de sel à base de chlorure de sodium.

 

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