Semaine pré-compétitive : Vigilance !

 

Bien que l’alimentation, et particulièrement le petit déjeuner, sur le long terme soient extrêmement importants, il faut redoubler de vigilance et d’efforts pendant la semaine précompétitive…Un moment décisif où les dangers peuvent être nombreux.

Conseil-Santé N°3 :Semaine précompétitive : Vigilance ! 

LA RIGUEUR, JUSQU'AU BOUT !

En effet, après de nombreux mois de préparations et souvent un investissement financier important, il serait dommage de passer à travers une course à cause de quelques erreurs sur les derniers repas. En trois minutes, tous les efforts fournis pendant six mois peuvent être remis en cause ! A savoir qu’on se prépare pendant 6 mois pour réaliser une belle performance et qu’en 3 minutes tout peut être remis en cause. Un dernier repas non adapté, trop riche ou encore trop proche du départ, peut engendrer des ballonnements, des lourdeurs voire des diarrhées et/ou des nausées. Les conditions climatiques, parfois rudes, et le stress qui sollicite l’organisme, peuvent amplifier ces troubles physiques.

Conseil santé marmitteLe but est donc d’arriver sur la ligne de départ avec les meilleures réserves énergétiques tout en restant « léger ».

OPTIMISER SES RÉSERVES 

L’optimisation des réserves énergétiques au cours des jours précédant une course a fait l’objet de nombreux conseils, dont le plus connu est le RDS ou Régime Dissocié Scandinave. Ce dernier a suscité beaucoup d’intérêts mais aussi des polémiques et remises en question. J’ai testé cette approche dans le passé. Sa difficulté de mise en œuvre, les moments de grosses fatigues et de doutes qu’il engendre combinés à des résultats pas forcement justifiés m’ont fait changer de stratégie. Sous les conseils d’Anthony Berthou (Effinov Sport), je me suis orienté vers un régime associant les avantages du RDS et d’une alimentation Santé tout en évitant les inconvénients d’un régime dissocié drastique.

La chronologie d’apports en glucides est extrêmement importante : En effet, environ quatre vingt dix pour cent de la reconstitution des réserves de glycogènes se réalise dans les 24h qui suivent un effort épuisant ce stock. Ce facteur, intégré dans une stratégie nutritionnelle adaptée, permet d’éviter toute surconsommation de glucides. En effet, cela peut être préjudiciable, sur une longue période, au confort digestif, aux mécanismes de contrôle de l’inflammation et bien sûr aux notions d’alimentation Santé évoquées précédemment. Une attention particulière sera donc portée au cours de la cinquième journée précédant la course.

J-7 à J-5 : APPORT OPTIMAL EN MICRONUTRIMENTS 

(À ne réaliser uniquement en cas de course de plus de 2h30). Cette période est destinée à maintenir un apport optimal en micronutriments et à épuiser progressivement les réserves en glycogènes tout en maintenant des apports suffisants pour assurer les besoins quotidiens en glucides. Il faut donc :

-réduire la consommation des glucides au cours de la journée, de l’ordre d’1/3 (2 possibilités ici, soit de supprimer les glucides sur un des 3 repas soit de diminuer la quantité à chaque repas. De mon côté, je trouve plus facile de supprimer les glucides au repas du soir).

-augmenter légèrement l’apport en protéines et légumes pour compenser la diminution de consommation des produits céréaliers. L’entraînement sera idéalement maintenu à faible intensité et longue durée.

J-5 : OPTIMISATION DES RÉSERVES EN GLYCOGÈNE

Après le dernier entraînement de J-5 : Cette période de transition, fin de cycle d’un épuisement relatif en glycogène intègre théoriquement un entraînement n’excédant pas 60 min et dédié à la VMA. Cette phase est déterminante pour permettre à l’organisme d’optimiser ses réserves en glycogènes en vue de la course.

J-4 à J-1 : SATURATION DES STOCKS DE GLYCOGÈNE

L’idéal serait de réduire à peu ou à néant l’entrainement. Tout en maintenant un apport optimal en acides gras essentiels, protéines, fruits et légumes, les apports glucidiques seront majorés sur les différents repas d’environ 1/3 sur la journée. Il s’agit de profiter de la période pour saturer ses stocks de glycogènes, sans pour autant délaisser les autres catégories d’aliments et consommer « trop » de féculents (risque de fermentation colique avec ballonnements et gaz).

J-2 AU JOUR J : LES REFLEXES À ADOPTER

• Limiter la consommation de produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal et fromages, légumineuses, épices, fruits et légumes crus (sauf banane bien mure « tigrée »), fruits secs (selon sensibilité digestive), légumes à fibres dures ou peu digestes : oignons, ail, tous les choux, salsifis, navets, vert de poireau, poivrons, tomates crues, concombres, ainsi que tout aliment non toléré au niveau digestif.

• Peler et épépiner les végétaux si possible (en cas de forte vulnérabilité digestive)

• Eviter le pain complet, très frais ou de mie et privilégier plutôt le pain blanc au levain, le pain de seigle, les galettes de riz ou les biscottes d’épeautre.  

Conseil santé légumesJ-1 : UNE ALIMENTATION QUASI HABITUELLE

L’optimisation des stocks de glycogènes étant quasi achevée, l’alimentation retrouvera son caractère habituelle, en veillant toutefois à apporter des produits céréaliers à chaque repas, à limiter les aliments responsables d’inconfort digestif (cités ci-dessus) et toute consommation importante de protéines, en particulier au cours du dîner. Il est inutile de focaliser son attention sur les glucides : en effet, l’objectif au cours de cette période est simplement de maintenir les stocks de glycogènes à des taux optimaux et de compenser l’énergie dépensée entre les repas. Une portion pantagruélique au cours de la « pasta party » aura pour principale incidence de favoriser une fermentation intestinale et de perturber le sommeil. L’optimisation des réserves de glycogènse est déjà réalisée.

LE JOUR DE LA COURSE : FINIR DE MANGER 3H AVANT LE DÉPART

Il faut terminer le repas au minimum 3h avant le début de l’épreuve et boire régulièrement en petite quantité. De par mon expérience, si la course démarre en début de matinée ou dans la nuit, j’ai tendance à ne pas faire un vrai petit-déjeuner. Je préfère privilégier le sommeil. Je mange juste une barre énergétique de qualité une heure avant le départ et commence mon hydratation de course dès mon échauffement. Dans ce cas là il faut être vigilant à son alimentation dès les premiers km….

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