Alimentation, la performance se prépare au quotidien

« Quel coureur ne s’est jamais retrouvé face à son assiette de pâtes la veille d’un trail, convaincu de détenir ainsi la clef du succès nutritionnel ? Et, effectivement, les glucides occupent une part importante dans la stratégie alimentaire précompétitive.

Néanmoins, à trop vouloir simplifier, nous avons parfois tendance à caricaturer la nutrition sportive : l’alimentation du sportif se résumerait-elle à consommer le maximum de pâtes pour disposer d’une réserve optimale d’énergie le jour de la course, d’un peu de protéines pour entretenir le muscle et le moins de graisses possible pour être le plus léger ? »Voilà le point de départ des recherches de mon nutritionniste Anthony BERTHOU (nutritionniste du sport et concepteur des produits Effinov).

Avec mon expérience d’ultra trailer et sans avoir la prétention d’être un expert en la matière, je peux affirmer que l’alimentation est beaucoup plus complexe que cette histoire de glucides ! Mais aujourd’hui, avec toutes les infos que nous recevons disant tout et leurs contraires, il me semble compliqué, pour le commun des mortels, de s’y retrouver. Je voudrais donc vous faire partager ma vision de l’alimentation du sportif, et notamment de mon approche en ultra-trail.

 

Conseil-santé N°1: Alimentation, la performance se prépare au quotidien.

"TRANSFORMER SON CARBURANT EN ÉNERGIE" : BIEN CHOISIR SES ALIMENTS

Pour commencer il est important d’assimiler la liaison entre la préparation quotidienne, avec un entrainement intense et une alimentation adaptée, ET la performance ponctuelle, lors d’une course, par exemple.

Pour bien comprendre cette nécessité, nous pouvons comparer notre organisme à une voiture. Comme le précise Anthony Berthou : « Nous entretenons tous (plus ou moins) minutieusement cette dernière. Nous l’apportons régulièrement au garage pour s’assurer de son bon état général. Nous nous rendons également à la station-service pour faire le plein de carburant. Au même titre, tout sportif digne de ce nom veille à consommer suffisamment de glucides pour le stocker sous forme de glycogène et disposer ainsi d’une quantité de "carburant" suffisante pour ne pas être sujet à la panne sèche en plein effort. Toutefois, pour permettre à notre organisme de transformer ce carburant en énergie, nous avons besoin d’un grand nombre d’autres apports, à l’instar de la clé nécessaire au démarrage du moteur de notre voiture. Un sportif carencé ainsi se retrouver dans une situation paradoxale, où il ne parvient pas à utiliser de façon optimale l’abondance du carburant apporté. C’est pourquoi l’alimentation quotidienne occupe une place fondamentale dans l’optimisation des performances, bien au-delà du simple aspect "énergétique" qu’on lui attribue. De nombreux problèmes, tels que les troubles digestifs ou les inflammations chroniques, peuvent par ailleurs s’avérer directement corrélés à notre statut nutritionnel ».

conseil santé boisson

LES CONSEILS D'ANTHONY BERTHOU :

Voilà la pourquoi j’essaye d’appliquer au quotidien les conseils de « bon sens » mais non moins avisés d’Anthony BERTHOU :

- Privilégier les aliments bruts non transformés, idéalement d’origine biologique au détriment des plats industriels et raffinés,

- Favoriser les fruits et légumes de saison : au minimum une portion de légumes à chaque repas et deux fruits par jour.

- Consommer quotidiennement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile vierge de première pression à froid : idéalement d’olive et colza ou noix, de préférence crue. Des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) en collation par exemple et des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois) 2 à 3 fois par semaine, y compris en conserve.

- Limiter les cuissons à forte chaleur et/ou fritures au profit de la cuisson à la vapeur, préservant davantage les teneurs en vitamines des aliments et limitant la formation de composés nocifs.

- Privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés…) et les produits céréaliers complets : pâtes et riz semi-complets, quinoa, millet, sarrasin, farines complètes, pain au levain complet ou aux céréales...

- Assaisonnez vos plats d’ingrédients de haute densité nutritionnelle : algues, graines germées, épices, aromates, germe de blé ou encore levure de bière qui contribueront à satisfaire vos besoins en oligoéléments et vitamines du groupe B.

La suite annoncée très prochainement :

> Le 30 avril 2015 : Conseil-Santé N°2, La clef du succès : le petit-déjeuner.

On s’attardera ici, sur le repas clef de la journée : le petit déjeuner, très souvent négligé. Les amoureux des petits dej’ à la française risquent d’être un peu déçus…

  

> Le 06 mai 2015 : Conseil-Santé N°3, Semaine précompétitive : Vigilance !

On abordera le déroulement de la semaine précompétitive, où les dangers peuvent être nombreux.

 

> Le 11 mai 2015 : Conseil-Santé N°4, Que manger pendant un effort long et intense ?

Je vous présenterai dans cet article un exemple concret. Mon alimentation pendant un ultra-trail sera décryptée et justifiée, pour chaque étape importante de la course.

 

> Le 15 mai 2015 : Conseil-Santé N°5, Rien ne vaut une bonne récupération !

Pour conclure cette thématique, je vous expliquerez a mon sens comment l’alimentation rentre en compte dans la récupération et quelles en sont les répercutions.

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